Chia sẻ ngay trên các MXH sau để tạo tín hiệu tốt cho bài viết 🙂
Việc tiếp năng lượng trước khi chạy bộ không phù hợp sẽ gây một số trục trặc không nhỏ đến sức khỏe cũng như hiệu quả tập luyện. Dưới đây là lời khuyên bổ ích về những gì nên ăn uống trước và sau khi chạy bộ, theo Telegraph.
1. Ăn uống 2 tiếng trước khi chạy bộ
Cho dù bạn chạy quãng đường ngắn hay dài thì quy tắc bất di bất dịch là bạn chỉ nên ăn ở thời điểm 2 đến 4 tiếng trước khi chạy bộ. Bạn nên kết hợp hài hòa giữa carbs, protein và nước.
Cháo yến mạch là nguồn năng lượng tuyệt hảo cho người chạy bộ bởi nó đáp ứng tốt cho các kiểu vận động đòi hỏi sức bền. Ngoài ra, bột quế và yến mạch pha sữa cùng chuối, quả mọng cũng là sự kết hợp lý tưởng giữa carbs và protein. Ăn với số lượng bao nhiêu thì tùy vào thể trạng của bạn.
Nước thì bạn cũng nên uống khoảng nửa lít (khoảng 2 ly) trước khi chạy bộ vài giờ. Nếu thấy khát ở thời gian đó đến lúc bắt đầu chạy, bạn có thể hớp từng hớp nhỏ.
Còn nếu bạn định chạy đường dài thì có thể ăn vặt cái gì đó để bổ sung carbs và uống một ít nước khoảng 30 phút trước khi xuất phát. Trong lúc chạy, thi thoảng bạn có thể hớp từng ngụm nước nhỏ để bổ sung nước cho cơ thể, song không nên uống quá nhiều.
2. Sau khi chạy
Trong vòng 30 phút sau khi hoàn tất chặng chạy bộ, bạn nên nạp ít protein, để giúp cơ bắp hồi phục. Đó có thể là thức uống chuyên dụng dành để phục hồi sau vận động hoặc thậm chí chỉ cần uống một ly sữa lớn. Lúc này, bạn có thể thấy thèm thứ gì đó mằn mặn, nhằm thay thế các khoáng chất thiết yếu và kích thích cơn khát để bạn tiếp nước nhanh hơn cho cơ thể.
Vài giờ sau khi chạy, bạn có thể muốn ăn thêm. Lúc này, bạn nên bổ sung tiếp carbs và protein (với tỉ lệ 1 protein-3 carbs). Carbohydrates (Carbs) cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động. Carbs có trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như rau củ, hoa quả, đậu và các loại hạt.
3. Đừng ăn món lạ vào ngày chạy
Nếu bạn sắp bước vào giải chạy, đừng thử bất kỳ món ăn lạ nào trong vòng 2 tuần trước ngày ra trận. Chỉ cần một trận tiêu chảy trước thềm sẽ khiến thể lực sụt giảm ngay.
Vào ngày thi đấu, hãy ăn các món quen thuộc đã đồng hành cùng bạn trong suốt chặng đường tập luyện. Đừng ham của lạ để rồi phải trả giá trên đường chạy.
Các món không nên ăn trước khi chạy
Bạn cần tránh các loại thực phẩm khó tiêu, lâu tiêu. Bạn cũng cần tránh các món ăn dễ gây ra tình trạng ruột kích thích (tùy cơ địa mỗi người).
- Chất béo: Không nên ăn các món nhiều chất béo trước khi chạy nếu không muốn bao tử nổi loạn. Chất béo cần nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa, nó sẽ nằm trong bao tử của bạn khiến cơ thể nặng nề. Ví dụ các món nhiều chất béo: bơ sũa, thịt đỏ (heo, bò), phô mai.
- Chất xơ: Bạn cũng cần nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lức, bắp, đậu xanh, đậu đỏ,… vì nó dễ gây kích thích ruột. Bạn không muốn nửa đường chạy phải đi tìm…toilet đâu.
- Sữa / Yaourt: Không phải ai cũng có thể tiêu hóa được sữa hay yaourt trước khi vận động. Ăn vào dễ bị …tiêu chảy lắm!
- Các món cay: dễ gây ra tình trạng kích thích ruột, chẳng dễ chịu tí nào.
Các món nên ăn
Dưới đây là các món thân thiện với buổi chạy của bạn:
- Chuối: đơn giản, rẻ tiền và hiệu quả. Theo nghiên cứu của PLOS ONE, chuối giúp duy trì lượng đường glucose (đường huyết) trong máu tương đương với các loại nước uống thể thao. (Glucose trong máu giúp duy trì hoạt động của cơ bắp khi vận động).
- Sinh tố trái cây: nếu bạn không thích ăn lúc sáng sớm trước khi chạy, hãy nạp năng lượng bằng sinh tố trái cây. Kết hợp các loại trái cây cùng hạnh nhân, ngũ cốc để tạo nên ly sinh tố tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.
- Yaourt với mật ong và ngũ cốc: cung cấp hai loại carbohydrate đơn giản (simple carbs) và phức tạp (complex carbs) trong cùng một món ăn. Đây là sự lựa chọn tối ưu dành cho các buổi chạy dài.
- Sữa thực vật: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân thân thiện với bao tử hơn do không chứa đường lactose, vốn là nguyên nhân gây khó tiêu.
Chú ý
Sở thích mỗi người khác nhau, bao tử cũng khác nhau. Món ăn yêu thích của người khác có thể gây ra “tai họa” cho bạn trên đường chạy. Hãy trải nghiệm để tìm ra món ăn phù hợp nhất với mình.
