Tác dụng của chạy bộ đối với phụ nữ
Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao vừa đơn giản lại có nhiều lợi ích. Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới, những người đang muốn giảm cân, giảm béo và đốt calo mỗi ngày? Có sự khác biệt nào giữa chạy bộ của phụ nữ và chạy bộ của nam giới không?
1. Tác dụng của chạy bộ đối với nữ giới?
1.1. Hạn chế các loại bệnh tim
Chạy bộ có thể làm giảm 45% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ. Chạy bộ kích thích việc hít thở, nó cải thiện việc cung cấp máu cho các cơ, giúp máu vận chuyển đến các cơ quan được tốt hơn.
Theo Janet Hamilton, nhà sinh lý học tại Running Strong ở Atlanta giải thích, chạy bộ giúp cải thiện huyết áp, cholesterol HDL (tốt) và nhạy cảm với lượng đường trong máu.
1.2. Đốt cháy chất
Lượng calo bạn đốt cháy chạy phụ thuộc vào một vài biến số, bao gồm cân nặng, giới tính và tuổi tác của bạn, cũng như thời tiết, địa hình, độ cao và công sức bạn bỏ ra trong mỗi bước đi.
Theo huấn luyện viên chạy Corki Corkum, trung bình, hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm chạy bộ.
1.3. Cải thiện hoạt động các cơ
Việc chạy có ảnh hưởng đến đầu gối và khớp nên có nhiều người lo lắng khi chạy bộ. Nhưng thực sự chị em chạy bộ sẽ tốt cho căn bệnh viêm khớp nếu có.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phẫu thuật Xương khớp của Mỹ cho thấy rằng, chạy bộ làm giảm nguy cơ viêm khớp.
1.4. Giảm stress sau một ngày mệt mỏi
Nếu bạn không thích yoga, chạy bộ có thể giúp làm giảm căng thẳng hiệu quả.
Hoạt động chạy bộ kích thích sản xuất hormone endorphin trong não giảm căng thẳng và làm tăng hưng phấn đối với người tập. Chạy thường xuyên còn giúp tăng cường trí nhớ, giảm bệnh Alzheimer.
1.5. Bảo vệ mắt, giúp mắt sáng
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học thể thao và Tập thể dục, chạy bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể mờ thị lực. Điều này được cho là chạy bộ giúp tuần hoàn máu hoạt động tốt, nuôi dưỡng cho mắt tốt hơn. Bên cạnh đó, khi chạy bộ đôi mắt bạn nhìn xa hơn, không gian mở rộng hơn – điều thực sự rất tốt cho mắt.
1.6. Giảm nguy cơ mắc ung thư
Tập thể dục đều đặn mỗi tuần thông qua việc chạy bộ làm giảm nguy cơ với một số bệnh ung thư, theo nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng từ Viện Ung thư Quốc gia Mỹ.
Các nhà khoa học cho biết , chạy bộ thường xuyên giúp nữ giới giảm nguy cơ ung thư bàng quang, vú, nội mạc tử cung, đại tràng và dạ dày; hạn chế mắc các bệnh về phụ khoa nhờ tăng cường sức đề kháng
1.7. Bổ sung vitamin D
Nếu bạn dành thời gian chạy bộ ngoài trời khi có ánh nắng sẽ giúp tăng cường hàm lượng vitamin D. Vitamin D là loại vitamin để tổng hợp thành canxi giúp xương và răng chắc khỏe.
Phụ nữ là nhóm đối tượng dễ mắc các vấn đề về xương khớp, nhất là loãng xương, thoái hoá xương sau tuổi tiền mãn kinh.
Hoạt động thể dục thể thao là chạy bộ sẽ rất tốt cho quá trình bảo vệ xương nhờ hấp thu vitamin D của bạn. Đó là lý do tại sao nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dược lý và Pharmacotherapeutics cho thấy rằng bạn càng có nhiều thời gian chạy bộ bên ngoài thì càng tốt cho xương.
1.8. Ngủ ngon hơn
Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế John Hopkins phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ tuần hoàn não được cải thiện đáng kể.
Khi tập luyện mệt mỏi, uể oải lúc đó cơ thể bạn cũng sẽ dễ chìm vào giấc ngủ, giúp cho bạn ngủ sâu hơn.
1.9. Tăng cường trí nhớ
Chạy có thể giúp các mạch máu vận chuyển chất dinh dưỡng lên não tốt hơn, theo nghiên cứu của các giáo sư khoa học thần kinh David J. Linden trường Y Khoa Johns Hopkins.
Hoạt động tuần hoàn não giúp nhiều bộ phận trong hệ thần kinh có nhiều liên kết với nhau, giúp tăng trí thông minh và phản xạ tốt hơn.
2. Hướng dẫn chạy bộ cho nữ để mang lại hiệu quả
Khi bắt đầu hoạt động thể chất, bạn cần tìm hiểu về cách thực hiện đúng. Chạy bộ đúng cách là điều cần thiết để đảm bảo được sự hiệu quả cũng như an toàn cho bản thân. Những chị em phụ nữ mới bắt đầu chạy bộ thì cần tham khảo kỹ lưỡng về cách chạy bộ.
2.1. Khởi động kỹ càng
Bạn nên khởi động kỹ lưỡng trong 5 – 10 phút trước khi chạy bộ để máu được bơm đều, làm nóng cơ thể và ngăn ngừa chấn thương cho cơ và gân.
Quy tắc khởi động trước khi chạy bộ là bất di bất dịch. Một số bài tập khởi động tốt bao gồm: đi bộ, giậm chân tại chỗ, tập nâng đầu gối tại chỗ, bật nhảy 2 bên, leo cầu thang…
2.2. Tư thế chạy bộ đúng
Trong quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu. Điều quan trọng là phải chú ý đến các động tác và tư thế an toàn của bạn:
- Giữ đầu thẳng, cổ và cơ hàm được thả lỏng.
- Thư giãn lỏng vai.
- Nâng 2 cánh tay một góc 90 độ và giữ cho tay được hoạt động thoải mái nhất.
- Hơi nghiêng người về phía trước, không cong eo của bạn.
- Tránh nâng đầu gối quá cao.
- Tiếp xúc đất bằng khu vực giữa bàn chân không phải gót chân hay ngón chân.
- Hít thở đều đặn khi bạn chạy bộ, giữ nhịp thở đều trong khi chạy và thở bằng bụng, tức là hít thở sâu vào dạ dày không thở nông bằng lồng ngực.
2.3. Bắt đầu với chạy khoảng cách ngắn
Hãy chia nhỏ thành các khoảng cách quãng đường chạy và cố gắng khi giữ nguyên như bạn bắt đầu. Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu kéo dài các cự ly chạy và giảm việc đi bộ thay thế.
Bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa 2 phút chạy bộ và 2 phút đi bộ, sau đó tăng khoảng thời gian chạy lên một phút mỗi lần tập luyện cho đến khi bạn có thể chạy hoàn thành toàn bộ quãng đường mà không cần phải đi bộ.
TỔNG KẾT
Trên đây là những điều liên quan đến việc chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới mà mình muốn thông tin đến những chị em phụ nữ đang tập luyện chạy bộ để sở hữu vóc dáng thon gọn, giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả nhất. Mong chị em có thể đạt được thân hình mình mong muốn.
