Blog Mới
Home / Hỏi đáp chạy bộ / Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu?

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu?

Chia sẻ ngay trên các MXH sau để tạo tín hiệu tốt cho bài viết :)

1. Bắt đầu thực hiện với lịch chạy bộ thường gặp các vấn đề nào ?

  • Các trường hợp dưới đây mà mình hay gặp phải khi bắt đầu quy trình chạy bộ bài bản.
  • Nếu là người ốm thì bạn sẽ cảm thấy các buổi thứ 4-5 cơ thể mình trở nên không giữ được cân bằng.
  • Điều này giải thích cho việc bạn ăn uống nhiều chất hơn khi phải chạy bộ theo lịch nghiêm khắc.
  • Ngược lại nếu bạn là người hơi mũm mỉm, thì khi bắt đầu chạy vào buổi thứ 4-5.
  • Với cơ thể khó hoạt động phần nào sẽ kéo bạn ì ạch bản thân để rướn chạy cho đúng lịch trình.
  • Điều này hoàn toàn là bình thường, hãy cố gắng uống nước đủ khi chạy sẽ giúp bạn một phần nào đấy!

2. Có nên cố gắng thực hiện đúng theo lịch chạy bộ mỗi ngày?

  • Khi quyết tâm chạy bộ chúng ta thường cố gắng để không bỏ sót một ngày nào để duy trì thói quen và mau chóng thấy hiệu quả.
  • Nghe có vẻ là một điều tốt đúng không? Nhưng thật ra bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng cần có phần nghỉ ngơi và chạy bộ cũng không ngoại lệ.
  • Đừng cố gắng chạy mỗi ngày, cơ thể bị quá sức đấy, tệ hơn là nó sẽ khiến cả quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa.
  • Với người mới bắt đầu bạn có thể chạy 3-5 buổi một tuần tùy theo thể trạng, hãy lắng nghe cơ thể để có một lịch trình hợp lý nhất.

3. Có nên cố gắng chạy đúng trong suốt quãng đường

  • Một điều khá phổ biến khác chính là say khi vạch ra thời gian hay quãng đường chạy bộ cho một ngày chúng ta thường cố gắng chạy liên tục cho đến khi đạt mục tiêu.
  • Đã gọi “chạy bộ” thì phải “chạy” chứ sao?
  • Việc này sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi thậm chỉ là kiệt sức đối với những người mới bắt đầu chạy bộ đấy.
  • Hãy thật bình tĩnh, đi bộ trước sau đó mới bắt đầu chạy. Và nếu mệt, đừng ngần ngại chạy chậm lại, đi bộ hoặc dừng hẳn lại nếu cảm thấy cơ thể quá sức chịu đựng.
  • Điều này giúp bạn thực hiện đúng tiến trình ( kỷ luật ) lịch chạy bộ mà mình đã đặt ra!

4. Lịch chạy bộ cho người mới tập

  • Đối với người có thể trạng yếu, hoặc từ trước đến giờ rất ít hoạt động lời khuyên dành cho bạn là hãy dành 1-2 tuần đi bộ chậm trước đã
  • Những hoạt động nhẹ như đi bộ sẽ giúp cơ thể dần làm quen với nhịp độ luyện tập
  • Lịch chạy bộ – Tuần 1:

Đi bộ nhanh 4 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 4 lần.

  • Tuần 2:

Đi bộ nhanh 3 phút, đi bộ chậm 1 phút. Lặp lại 5 lần.

  • Tuần 3:

Đi bộ 2 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 7 lần

  • Tuần 4:

Đi bộ 1 phút, chạy 1 phút. Lặp lại 10 lần

  • Tuần 5:

Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần

  • Tuần 6:

Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 5 lần

  • Tuần 7:

Chạy 4 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 4 lần

  • Tuần 8:

Chạy 6 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần

  • Tuần 9:

Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần

  • Tuần 10:

Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút sau đó chạy 7 phút.

  • Tuần 11:

Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút sau đó chạy 4 phút.

  • Lịch chạy bộ – Tuần 12:

Chạy 20 phút

>> Lưu ý: Lắng nghe cơ thể là điều quan trọng nhất trong quá trình tập chạy, nghĩa là chỉ tăng cường độ luyện tập khi cơ thể có thể chịu được điều đó. Nếu cường độ mới làm bạn cảm thấy quá mệt mỏi hay đau nhức. 

About Ngân Nguyễn

Check Also

Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?

Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?

Chia sẻ ngay trên các MXH sau để tạo tín hiệu tốt cho bài viết …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *