Chia sẻ ngay trên các MXH sau để tạo tín hiệu tốt cho bài viết 🙂
1. Tránh tăng sốc khối lượng, hay cụ thể hơn là cự ly chạy
Cự li chạy dài nhất trong tuần được khuyến nghị là chỉ tăng 10% mỗi tuần. Đây có vẻ được chấp nhận rộng rãi như một ngưỡng an toàn. Ví dụ: Cuối tuần này chạy dài nhất 5km, thì cuối tuần sau chỉ nên đẩy thêm lên 5,5km… Làm như vậy, qua từng tuần, gân cơ của ta sẽ được rèn luyện dần dần, có thời gian phục hồi và trở nên bền chắc hơn.
2. Tránh tăng sốc tốc độ khi chạy
Để đáp ứng được chạy tốc độ cao, thì không chỉ tim phải đập khoẻ hơn, mà gân cơ cũng cần bền vững và mạnh mẽ hơn, và điều này không thể đến trong một sớm một chiều.
3. Chạy bộ theo chương trình luyện tập bài bản
Để kiểm soát được cự li và tốc độ như mục 1 và 2 ở trên, tốt nhất là nên chạy bộ theo các plan, hay chương trình luyện tập bài bản. Sau một thời gian chạy bộ, các bạn sẽ nhận ra rằng các con số trong training plan không phải là ngưỡng phải đạt đến, mà chỉ là giới hạn chặn trên để ta khỏi “vui chân” mà chạy quá mức chịu đựng của gân cơ mà thôi.
4. Chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý
Nên hiểu việc tập luyện chạy bộ là một quá trình chạy để phá gân cơ ra, sau đó nghỉ ngơi, ăn uống, cung cấp dinh dưỡng đầy đủ để gân cơ bị phá ra sau khi tập được xây đắp bù lại, và trở nên to, khoẻ hơn trước. Vì vậy, song song với việc tập luyện với khối lượng và cường độ hợp lý, cũng cần phải bố trí thời gian để gân cơ được nghỉ ngơi, và được cung cấp đủ các nguyên liệu cho việc tái tạo. Trong các plan tập luyện thường bố trí sẵn các buổi nghỉ, đó là một thành phần không thể thiếu đối với tập chạy. Cùng với đó, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ chất sẽ giúp ích cho việc tái tạo lại gân cơ trở nên mạnh mẽ.
5. Lắng nghe cơ thể
Chú ý là chấn thương không chỉ là vấn đề của runner mới, mà chính những runner dày dạn kinh nghiệm cũng có thể bị chấn thương do quá tải. Cần phải luôn luôn chú ý theo dõi các tín hiệu của cơ thể, phân biệt rõ cơn đau mỏi do phá cơ thông thường sau luyện tập với cơn đau gắt của chấn thương. Nên nhớ, chấn thương luôn rình rập runner, và nó thường vồ lấy ta nhiều nhất chính vào lúc ta cảm thấy “chân em kì diệu lắm”.
6. Tập luyện xen kẽ
Bạn đừng nên chỉ tập trung chạy bộ mà hãy thử các môn khác như bơi lội, đạp xe, tennis hoặc các môn khác. Những hoạt động này giảm được chấn thương do tập luyện quá sức vì chấn thương xảy ra khi bạn chỉ tập đi tập lại một hoạt động duy nhất.
7. Ăn mặc phù hợp
Mặc các loại quần áo nhẹ, dễ thở và thấm hút mồ hôi; Mặc nhiều lớp và mang mũ để chống nắng hoặc chống lạnh bạn nhé.
8. Chọn cho mình đôi giày thích hợp
Mang vớ vừa và hỗ trợ tốt cho chân. Nếu đế giày bị mòn, đã đến lúc bạn mua đôi mới rồi. Nếu bạn có vấn đề về chân như chân phẳng hoặc vòm cao thì cân nhắc về việc dùng miếng chèn giày bạn nhé.
9. Hãy là một người chạy khôn ngoan
Hãy chạy trên bề mặt phẳng và nên tránh chạy ở những sườn dốc đền khi bạn quen với hoạt động đó. Bề mặt mềm như đường chạy hoặc nhựa đường sẽ phù hợp cho việc chạy hơn là các mặt bê tông cứng. Bên cạnh đó, có nhiều cách để điều chỉnh như là điều chỉnh sải chân hay tư thế cùa bạn, việc này có thể giảm bớt chút trọng lực của bạn khi chân chạm đất.
10. Đặt an toàn lên trên hết
Bạn nên nhớ hãy chạy vào ban ngày ở khu vực đủ ánh sáng và luôn giữ điện thoại di động và chứng minh nhân dân bên mình. Nếu bạn vừa chạy vừa đeo tai nghe, chỉnh âm lượng vừa đủ để có thể nghe được tiếng xe và các âm thanh khác. Nếu có thể, hãy kiếm một người bạn đồng hành để chạy cùng thì càng tốt hơn bạn nhé.
11. Thời tiết cũng quan trọng không kém
Hãy chú ý kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ. Nhớ đừng nên ra đường nếu nhiệt độ bên ngoài cao hơn 90 độ F, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao bạn nhé.
12. Giữ ẩm cơ thể
Bạn phải chú ý uống nhiều nước hơn ngày thường từ 1 ly rưỡi đến 2 ly rưỡi trong những ngày chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy uống thức uống thể thao để phục hồi lại các chất điện giải đã mất bạn nhé.
